Как накачать грудь в домашних условиях

Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях. Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей. Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.

Содержание статьи

  • Немного об анатомии грудных мышц
    • Основные правила для роста грудных мышц
  • Основная проблема при тренинге грудных мышц
  • МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома
  • Как накачать грудь в домашних условиях
    • Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)
    • Отжимания на брусьях (между стульев)
    • Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)
    • Пуловер с гантелью
  • Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
    • Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)
    • Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)
    • Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)
    • Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал. Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е. не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение. Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая основную площадь.
  • Низ – зона ниже линии сосков.
  • Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

  • Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
  • Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
  • Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
  • Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Как тренироваться в домашних условиях

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
  2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

  1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
  2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

  1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
  2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

  1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
  2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
  4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

  1. Наборные гантели
  2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
  3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
  4. Скамья (опционально).
  5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

  1. Жим гантелей лёжа 4х10;
  2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
  3. Разводка лёжа 4х14.
  1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
  2. Отжимания от пола 4хМАКС;
  3. Жим Свенда 3х12.
  1. Жим головой вниз 4х8;
  2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
  3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

  1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
  2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
  3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
  4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

  1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
  2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
  3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

  1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
  3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

  1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
  2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
  3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как нужно питаться?

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

  1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
  2. Белок – 1 гр. на кг веса;
  3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая основную площадь.
  • Низ – зона ниже линии сосков.
  • Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

  • Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
  • Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
  • Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
  • Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Как тренироваться в домашних условиях

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

  1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
  2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
  3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

  1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
  2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
  3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

  1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
  2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

  1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
  2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
  4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Читайте также:  Отжимания широким хватом: все способы

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

  1. Наборные гантели
  2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
  3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
  4. Скамья (опционально).
  5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

  1. Жим гантелей лёжа 4х10;
  2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
  3. Разводка лёжа 4х14.
  1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
  2. Отжимания от пола 4хМАКС;
  3. Жим Свенда 3х12.
  1. Жим головой вниз 4х8;
  2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
  3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

Полезные советы

  1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
  2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
  3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
  4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

  1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
  2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
  3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

  1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
  2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
  3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

  1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
  2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
  3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как нужно питаться?

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

  1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
  2. Белок – 1 гр. на кг веса;
  3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об этом Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье. Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты. Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
  2. Брусья.
  3. Регулируемая скамья.

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
  • Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений. Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес.

    Исключение:

    пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.

  • Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
  • Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

comments powered by HyperComments

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Как накачать грудные мышцы дома при помощи гантелейЕсли по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелейПуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

  • Материал по теме: Упражнения на брусьях. Программа тренировок для начинающих и профи

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5

Загрузка…

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

Как накачать грудные мышцы дома

Далее мы поговорим о мышцах груди, которые будем тренировать, упражнения, которые будем использовать и условиях, которые нужно соблюдать, чтобы максимально быстро накачать грудь в домашних условиях.

Если хотите увидеть быстрые результаты, то вам не обойтись без:

  • Знаний анатомии грудных мышц
  • Упражнений для различных мышечных групп груди
  • Советов относительно тренировок

Основы анатомии грудных мышц

Грудь состоит из двух групп мышц:

Больших грудных мышц и малых грудных мышц (они меньшего размера и расположены под большими)

Их мышечные волокна идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы, как правило, принято делить на следующие области:

Верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную

Упражнения для различных частей груди

Помните, что упражнения с собственным весом задействуют более чем одну часть груди, при этом некоторые из них делают больший акцент на ту или иную мышечную группу.

Упражнения для верхней и нижней частей груди

Верхняя часть: отжимания с ногами на возвышении, отжимания с высоко поднятым тазом, отжимания с ногами на возвышении и высоко поднятым тазом.

Нижняя часть: отжимания от скамьи, отжимания на брусьях (наклонитесь вперед, чтобы сместить акцент на нижнюю часть груди).

Упражнения для внутренней и внешней частей груди

Отжимания с узкой постановкой рук (такие как алмазные отжимания или любой другой вариант, в котором руки расположены уже ширины плеч) основной акцент делают на внутреннюю часть груди. С другой стороны, отжимания с широкой постановкой рук больше нацелены на мышцы внешней части груди.

Другие упражнения

Индийские отжимания – отличный вариант для тех, кому обычные отжимания кажутся слишком легкими

Отжимания с хлопком – продвинутое упражнение, призванное стимулировать мышцы к более активному росту

Как сочетать упражнения во время тренировки?

Для достижения наилучших результатов включайте в тренировку упражнения для более чем одной части груди. Всегда выполняйте различные упражнения, чтобы тренировки оставались сложными, поскольку это вызывает рост мышц.

Как низко нужно опускать туловище при выполнении отжиманий?

Вы должны касаться носом пола. Старайтесь двигаться медленно, если у вас хватает сил сохранять при этом спину в прямом положении. Чем вы сильнее вы будете становиться, тем легче вам будет опускать туловище, сохраняя правильную технику.

Каким образом выполнять упражнения, чтобы максимизировать рост мышц?

Давайте разберем, как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы? Всегда следите за тем, чтобы целевые мышцы оставались напряженными. Это поможет вам достичь наилучшего результата при выполнении любого упражнения на грудь дома или в зале.

Старательно выполняйте каждое повторение и помните, что тренировки приносят свои плоды, только если остаются тяжелыми. Следуйте приведенным советам, следите за техникой, и тогда сможете нарастить мышечную массу без использования снарядов и добавок. Далее мы расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи отжиманий.

Часто друзья спрашивают меня, как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях. Они не хотят или не могут по различным причинам ходить в тренажерный зал. Конечно, не у всех есть достаточно мотивации, чтобы постоянно тренироваться в зале. Поэтому отжимания от пола лучший способ накачать грудь. Кстати вот статья которая раскроит секреты о том, как правильно накачать грудные мышцы.

Как должен выглядеть весь процесс тренировки с помощью отжиманий?

Я не советую выполнять подход по максимуму, если вы конечно не хотите побить мировой рекорд Гиннеса (3461 отжиманий в час). Но такой тренинг будет продуктивным из-за большого количества повторений, что является одновременно аэробной тренировкой и большой мышечной работой. Шести подходов будет вполне достаточно.

Однако перед дальнейшим прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

Для начала вы можете тренироваться каждый день. По мере увеличения нагрузки — каждый третий.

Качаем грудь отжиманиями. Разогрев

Каждая тренировка начинается с разогрева. Это очень важно. Как следует разомните ваши плечи, локти и запястья. Затем мы делаем серию разминочных отжиманий. 3-5 медленных отжиманий от пола.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Разводка гантелейУпражнение ПуловерЖим штанги лежаОтжимания на брусьяхЖим гантелей лежа

Отжимания от пола

Как упоминалось выше, мы будем делать шесть повторений. В каждом упражнении будет 10 повторений (или меньше, если для вас это слишком много).

Лучше всего начать с меньшего числа повторений, а затем на следующей тренировке увеличить количество повторений. Помните, что мотивация увеличивается с мастерством исполнения. Когда вы достигли определенного прогресса, вы сможете увеличить нагрузку.

Количество повторений

Итак, в нашей статье «Как накачать грудь отжиманиями» мы подошли к очень важному моменту — количество повторений. Их необходимо добавлять в соответствии с вашими результатами. Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе. Оптимальное количество повторений должно быть таким, чтобы 5–6 подходов вы делали с максимальным усилием.

Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

Не волнуйтесь, если вы не сможете сделать пару повторений в последнем подходе. Это даже хорошо. Это дополнительная мотивация для лучших стараний в следующий раз.

Чтобы отслеживать свои результаты ведите записи и просматривайте их перед следующей тренировкой.

Темп

Не спешите, но и не отжимайтесь слишком медленно. Попробуйте найти правильный темп для себя. Для меня это 80 отжиманий в минуту.

Перерывы между подходами

Каким должен быть перерыв между подходами? Достаточно долгим, чтобы привести дыхание в норму. Также должно пройти жжение в мышцах. Слишком длинные перерывы не уместны. Примерно перерыв должен быть равен 60–90 секундам.

Перерывы между подходами также отличный инструмент для регулировки интенсивности. Вы можете удлинить их, если хотите увеличить количество повторений, или сократить их для большей интенсивности.

В завершении нашей статьи «Как накачать грудь отжиманиями» дам вам несколько практических советов:

1. Тренируйтесь в одно и тоже время.

2. Ведите дневник своих тренировок.

3. Отжимайте только на твердой поверхности.

4. Тренируйтесь каждые 2–3 дня.

5. Начинайте упражнения только после разминки.

6. Стремитесь к выполнению шести подходов.

7. Перерывы между подходами 60–90 секунд.

8. Увеличивайте число повторений, когда почувствуете себя уверенно.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

pital-1pital-2Питание для набора массыПитание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(3 голоса, в среднем: 3.3 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

    красота и здоровье
  • Эффективные упражнения для похудения груди для женщин и мужчин
  • красота и здоровье

  • Лучшее упражнение для грудной мышцы – отжимание от пола
  • красота и здоровье

  • Упражнение «Кроссовер»: техника, особенности и виды
  • красота и здоровье

  • Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения
  • красота и здоровье

  • Упражнение «Пуловер»: техника выполнения от А до Я

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: